Berapa Kebutuhan Bubuk Protein Harian?

Apa Itu Protein Powder?

Protein powder atau bubuk protein adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling populer di kalangan masyarakat. Banyak orang menggunakan bubuk protein untuk mendukung pertumbuhan otot, sementara yang lain menggunakannya karena ingin memenuhi kebutuhan protein harian mereka yang lebih tinggi daripada yang bisa diperoleh dari makanan saja. Bubuk protein dapat menjadi bagian dari diet seimbang yang sehat.

Namun, mungkin kamu bertanya-tanya apakah mengonsumsi banyak bubuk protein bisa berisiko bagi kesehatan? Jawabannya adalah tidak, tetapi mungkin memiliki efek samping ringan. Di bawah ini akan dibahas tentang batas aman konsumsi bubuk protein setiap harinya.

Jenis-Jenis Protein Powder

Bubuk protein adalah bentuk protein terkonsentrasi yang berasal dari sumber hewani atau nabati. Kamu bisa menemukannya di berbagai toko kesehatan dan online, dengan berbagai merek, jenis, dan rasa yang tersedia. Bubuk protein berbasis hewan biasanya terbuat dari dua jenis protein susu, yaitu whey dan kasein, dengan whey yang lebih populer. Meskipun kurang umum, ada juga bubuk protein yang mengandung protein daging sapi atau ayam.

Bubuk protein whey diisolasi dari whey, produk sampingan cair dari pembuatan keju yang dikeringkan dengan semprotan oleh produsen menjadi bubuk. Sementara itu, bubuk protein nabati dapat dibuat dari berbagai protein nabati seperti beras merah, kacang polong, kedelai, dan rami.

Kedua jenis bubuk protein ini biasanya menyediakan 20–30 gram protein per sendok takar, sehingga menjadi cara yang baik untuk mendapatkan protein tambahan dalam diet. Bubuk protein nabati juga umumnya mengandung tambahan vitamin, perasa, dan pemanis.

Orang sering menggunakan bubuk protein setelah berolahraga untuk mendukung pertumbuhan otot. Otot membutuhkan protein yang cukup untuk membangun kembali jaringan otot setelah latihan kekuatan. Kamu mungkin membutuhkannya jika kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian hanya melalui makanan. Misalnya, jika kamu tidak makan dalam jumlah besar atau mengikuti diet vegan. Kendati demikian, jika kamu mendapatkan cukup protein melalui makanan, kemungkinan kamu tidak akan melihat banyak manfaat dari mengonsumsi bubuk protein.

Batas Konsumsi Bubuk Protein Harian

Tidak ada penelitian spesifik tentang bubuk protein yang bisa menjelaskan berapa batas aman konsumsinya. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label produk untuk mengetahui jumlah yang direkomendasikan oleh produsen. Secara umum, asupan harian yang direkomendasikan adalah 20 hingga 40 gram:

• Asupan bubuk protein yang melebihi 40 g telah dikaitkan dengan efek samping, termasuk memperburuk jerawat dan masalah pencernaan.
• Dianjurkan untuk membagi dosis protein setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari untuk meminimalkan risiko efek samping.
• Sebagian besar bubuk protein juga mengandung aditif lain seperti gula, lemak, dan pengawet, yang juga dapat memengaruhi kesehatan.

Berapa Banyak Protein yang Kamu Butuhkan?

Bubuk protein banyak dikonsumsi oleh orang-orang yang berisiko kekurangan protein, serta untuk membantu membangun massa otot, mengoptimalkan pengurangan lemak, dan mencegah kehilangan otot.

Untuk orang yang berisiko mengalami kekurangan protein:

• Orang yang berisiko tidak mendapatkan cukup protein melalui diet juga bisa menggunakan bubuk protein atau suplemen cair. Asupan protein total yang direkomendasikan (dari diet atau suplemen protein) untuk mencegah kekurangan adalah sekitar 48 gram per hari untuk perempuan dan 56 gram per hari untuk laki-laki.

Untuk membangun massa otot:

• Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan (g/kg) untuk membangun massa otot. Atlet yang melakukan latihan beban mungkin membutuhkan hingga 3,1 g/kg protein per hari untuk memaksimalkan retensi massa tubuh tanpa lemak, terutama ketika sedang menjalani defisit kalori.

Efek Samping Mengonsumsi Terlalu Banyak Bubuk Protein

Beberapa potensi efek samping dari mengonsumsi terlalu banyak protein powder meliputi:

• Memperburuk jerawat: Mengonsumsi terlalu banyak whey protein dapat memicu timbulnya jerawat atau memperburuk tingkat keparahan jerawat.
• Dehidrasi: Asupan protein yang tinggi juga dapat menyebabkan dehidrasi karena peningkatan kebutuhan cairan untuk membuang produk limbah, seperti urea dan limbah nitrogen lainnya.
• Peningkatan agresi: Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan apakah asupan protein dapat mengubah perilaku, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan protein yang lebih tinggi dan peningkatan agresi.
• Masalah pencernaan: Jumlah bubuk protein yang banyak juga dapat menyebabkan efek samping pencernaan, seperti kembung, sakit perut, sembelit, dan diare.

Gunakan sebagai Suplemen, Bukan Pengganti

Meskipun bubuk protein dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet, kamu tidak perlu mengonsumsinya untuk tetap sehat. Makanan utuh yang tinggi protein mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan. Terlebih, makanan tersebut butuh waktu lebih lama untuk dicerna daripada protein powder sehingga dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Di sisi lain, bubuk protein lebih cepat meninggalkan perut setelah dikonsumsi daripada makanan utuh. Sebaliknya, gunakan hanya untuk melengkapi diet seimbang pada saat-saat ketika kamu mungkin tidak dapat memenuhi kebutuhan protein.

Intinya, bubuk protein aman digunakan, tapi sebaiknya tidak lebih dari 40 gram per hari untuk mencegah efek samping yang mungkin ditimbulkan. Alih-alih mengandalkan bubuk protein, prioritaskan untuk mendapatkan sebagian besar protein dari makanan utuh yang diproses seminimal mungkin, dan hanya menggunakan bubuk protein untuk mengatasi kebutuhan protein yang tidak terpenuhi.